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Bewahren Sie Haltung

Zwei von drei Deutschen klagen über Schmerzen im Kreuz, jeder Dritte hat regelmäßig Rückenbeschwerden. Geschätzte Kosten dadurch: jährlich etwa 16 Milliarden Euro.
Ein Artikel von Maria Riedler

Rückenbeschwerden sind eine der wichtigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. Etwa 80 Prozent der Deutschen haben dem Statistischen Bundesamt zufolge schon einmal im Leben an Rückenschmerzen gelitten. Manche so stark, dass sie nicht arbeiten konnten.

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Foto: contrastwerkstatt – fotolia.com

Rückenbeschwerden betreffen in Deutschland beide Geschlechter gleichermaßen. Frauen suchen allerdings – laut Studien des Robert-Koch-Instituts – mit ihren Schmerzen häufiger den Arzt auf als Männer. Letztere sind wegen ihrer Rückenleiden öfter in stationärer Behandlung und nehmen meist zusätzlich an einer anschließenden Rehabilitation teil.

Platz 3 Krankenstand
Mit 41 Prozent sind Rückenschmerzen die am häufigsten gestellte Diagnose in der orthopädischen Praxis, bei den Allgemeinmedizinern mit 16 Prozent immerhin die dritthäufigste. Zudem gehen deutschlandweit über 60 Millionen Fehltage zulasten von Rückenleiden, wie aus dem Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse (TK) hervorgeht. Das Gesundheitsproblem Rücken lag damit im vergangenen Jahr auf Platz drei der Hauptursachen von Krankschreibungen.
Knapp sieben von zehn deutschen Angestellten leiden unter Verspannungen im Nacken. Auch Rückenschmerzen, Schmerzen in den Schultern, Armen oder Händen betreffen mehr als die Hälfte aller Angestellten.

Unterforderte Muskeln
Unser Rücken besteht aus 34 Wirbeln, rund 150 Muskeln und zahllosen Sehnen und Bändern. Dazu kommt noch ein eigenes Nervensystem, das ebenso umfangreich ist, wie das im Gehirn. Dieser filigrane aber erstaunlich stabile Apparat gibt uns Halt. Die Muskeln sind die Motoren des Rückens. Unterforderte Muskeln können zu Haltungsschäden und Rückenschmerzen führen.
Die Ursachen für die Beschwerden sind verschieden. Am häufigsten geben die Betroffenen Verspannungen oder Muskelverhärtungen an. Mehr als jeder Dritte sieht die Gründe für den Schmerz im falschen Heben oder Tragen. Ähnlich viele machen Verschleiß und abgenutzte Gelenke dafür verantwortlich. Über einseitige Haltung am Arbeitsplatz beklagt sich jeder Vierte. Mit etwas über zehn Prozent weit abgeschlagen rangieren Stress, Hexenschuss oder ein Bandscheibenvorfall als weitere Auslöser für ein Rückenleiden.

Schmerzen ohne Ursache
„Herr Doktor, ich hab ’ne Bandscheibe“ – dies ist die Standardformel eines Rückenschmerzpatienten in der orthopädischen Praxis“, meint etwa Martin Buchholz, Vorstandsmitglied im Bundesverband der deutschen Rückenschulen. Der Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Chirotherapie: „Weniger als fünf Prozent aller Rückenschmerzen sind jedoch durch einen akuten Bandscheibenschaden mit Einklemmung des Ischiasnervs verursacht. 95 Prozent aller Rückenschmerzen sind unspezifisch, das heißt, es gibt keinen wirklich besorgniserregenden Grund für diese Schmerzen.“

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Foto: Stasique – fotolia.com

Muskelverspannungen, Über- und Fehlbelastungen verursachen sehr häufig Blockierungen der Wirbelsäule und des Kreuzdarmbeingelenkes, die mit chirotherapeutischen und osteopathischen Methoden konsequent behandelt werden können. Eine kurzzeitige medikamentöse Schmerztherapie und eine muskelentspannende Behandlung kann unterstützend hilfreich sein. „Schonung und Ruhe sind hierbei kontraproduktiv, eine überdimensionierte Diagnostik durch Röntgen, Computer- und Kernspintomographie verstärken das Krankheitsgefühl und verleiten möglicherweise zu invasiven Behandlungen bis hin zu operativen Maßnahmen, die weder erforderlich noch hilfreich sind und den Patienten unnötigen Risiken aussetzen.“
Umfangreiche Forschungen und Untersuchungen belegen, dass Rückenschmerzen auch durch aufwändige Vorsorgemaßnahmen nicht verhindert werden können. Allerdings konnte nachgewiesen werden, dass insbesondere Bewegungsmangel, aber auch Übergewicht, Fehlbelastung und Stressfaktoren den Verlauf einer unspezifischen Rückenschmerzerkrankung wesentlich beeinflussen und somit Ursache sind für Krankschreibungen und durch Behandlungen verursachte Krankheitskosten.
Egal, ob die Schmerzen fast dauernd spürbar sind oder stets kommen und gehen: Wer Rückenschmerzen hat, sollte sich unbedingt von einem Arzt anschauen lassen. Wichtig ist dies, da die Schmerzen von behandlungsbedürftigen, anderen Erkrankungen herrühren könnten, wie einer Arthritis, einem Bandscheibenvorfall, einer Ischialgie oder Osteoporose.

Schritte in die richtige Richtung
Die Wirbelsäule braucht jede Menge Abwechslung. Sie muss sich viel bewegen, aber zwischendurch auch mal ausruhen. Sie muss sich gerade halten, aber auch mal rumlümmeln dürfen. Sie mag sich dehnen und strecken, biegen, beugen und drehen. Sie ist für Aktivität geschaffen, wie ihr Aufbau zeigt. Und sie kann es ganz wunderbar, wenn starke Muskeln sie stabilisieren, Belastungen auffangen und abfedern.
Bewegungsergonomie ist ein neuartiger Weg, um am Arbeitsplatz gegen Haltungsschäden, Verspannungen oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Idee dabei: Die Arbeit so zu organisieren, dass Bewegung gefördert wird.
In jahrelanger hartnäckiger Aufklärungsarbeit hat die Arbeitsmedizin bereits Erfolge erzielt. Die meisten Arbeitsplätze sind heute nach ergonomischen Gesichtspunkten eingerichtet. Immer mehr Angestellte arbeiten auch an höhenverstellbaren Schreibtischen. Schreibtischsessel haben elastische Rückenlehnen, Bildschirme den richtigen Abstand und die richtige Helligkeit, Maschinen sind mit Bedienungselementen im richtigen Design versehen. Damit ist aber der Kampf gegen Haltungsschäden erst zur Hälfte gewonnen.
Beim Sitzen im Büro, in der Schule und im Stehen sollte man unbedingt einen Rundrücken vermeiden. Am Schreibtisch und im Stehen ist es gut, Arbeiten nach beiden Seiten des Arbeitsplatzes einzuplanen.

Zwischendurch aufstehen
Selbst eine ergonomisch richtige Haltung kann zu Schmerzen führen, wird sie stundenlang unverändert eingenommen. Zudem haben Probleme wie Verspannungen im Nacken, Rückenschmerzen oder verhärtete Muskeln immer auch eine psychologische Komponente.
In einem ganz simplen Fall empfahl ein Sportwissenschafter einer Gruppe von Büroangestellten, den Drucker ans andere Ende des Raumes zu stellen – so ergab es sich, dass sie im normalen Arbeitsablauf immer wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen mussten und nicht acht Stunden in derselben Haltung verharrten. „Den Betroffenen zu sagen, so oder so sollten sie sitzen, liegen oder stehen, reicht nicht aus und ist darüber hinaus auch schwer umzusetzen“, so Univ.-Prof. Dr. Dr. Josef Niebauer, Vorstand des Universitätsinstitutes für präventive und rehabilitative Sportmedizin der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität in Salzburg. „Denn oft wird durch Schmerzen eine Schonhaltung eingenommen bzw. ist die Muskulatur zu wenig trainiert.“ Daher sei es bei regelmäßigen Schmerzen besser, diese ernst zu nehmen, abklären zu lassen und dann Konsequenzen in Form von gezieltem Training ziehen.

Änderung Bewegungsmuster
Ein verspannter Muskel in unserem Körper zieht auch die übrigen Muskeln in Mitleidenschaft. So spannen die meisten Menschen die großen Muskeln, die den Hinterkopf mit dem Rücken verbinden, wie z. B. den Trapezmuskel, zu sehr an. Damit biegen sie Kopf und Hals nach hinten bzw. ziehen oft auch die Schultern hoch. Dieser ständige Kraftaufwand verbraucht nicht nur unnötig viel Energie, sondern führt zu Spannungen und Muskelverkürzungen im gesamten Körper.
Schwere Arbeit, falsches Sitzen, zu wenig Bewegung, Stress und Überforderung – oft bleibt allerdings unklar, woher der quälende Schmerz genau kommt.
Die gute Nachricht lautet, dass schon kleine Verhaltensänderungen Wunder bewirken können. Es lohnt sich, Alltagsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und ungünstige Bewegungsmuster, die dem Kreuz schaden, durch rückenfreundliche zu ersetzen.
Doch solche Fehlhaltungen zu ändern, erfordert manchmal ganz schön viel Geduld und Aufmerksamkeit. Denn jahrelang gewohnte Bewegungsmuster sind uns in Fleisch und Blut übergegangen.

Der ideale Büro-Tag sollte vielleicht dann so aussehen:
1. weniger als 60 Prozent der Zeit sitzen
Der durchschnittliche Büromensch sitzt während seines Arbeitslebens rund 80.000 Stunden. Ein Ende des Vielsitzens ist nicht in Sicht. Im Gegenteil: Die Zahl der Com-puterarbeitsplätze steigt – und damit auch die Zahl von Rückenbeschwerden.
2. mindestens 30 Prozent der Zeit stehen
3. mehr als 10 Prozent der Zeit Bewegung machen

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Foto: Hintergrund: WavebreakmediaMicro – fotolia.com

Der Rücken liebt Bewegung
Leider sind wir zu einer sitzenden Gesellschaft geworden. Wir machen viel zu wenig Bewegung. Bewegung wurde teilweise komplett aus unserem Alltag verbannt. Obwohl wir noch nie so viel Freizeit wie jetzt hatten, erholen sich die Menschen nach der Arbeit von ihren im Vergleich zu früher nur wenig anstrengenden Tätigkeiten am Sofa zu Hause. Unsere durchschnittliche Gehstrecke beträgt nur mehr 300-700 Meter täglich. Die WHO empfiehlt jedoch mindestens 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an fünf Tagen pro Woche oder mindestens 20 Minuten intensive körperliche Betätigung an drei Tagen pro Woche. Doch: 2/3 der Bevölkerung gibt an, weniger aktiv zu sein, als von der WHO empfohlen. Das gefährdet mindestens so sehr unsere Gesundheit wie Rauchen, denn auf das Rauchen sind auch nicht mehr Todesfälle zurückzuführen wie auf zu wenig Bewegung im alltäglichen Leben. Deshalb sollten wir dringend mehr Bewegung in unser Leben bringen: Beim Busfahren eine Station früher aussteigen, beim Einparken nicht immer den Platz an vorderster Front suchen und ruhig auch einmal die Lücken ganz hinten am Parkplatz nützen. Beim Telefonieren stehen oder gehen, Treppen statt Lifte oder wieder einmal das normale Fahrrad statt des E-Bikes benützen. „Es muss dringend umgedacht werden und unser Alltag und unser Umfeld muss bewegter werden. Denn zu viel Bequemlichkeit bringt uns um“, bringt es Niebauer auf den Punkt.

Übungen

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3Rückenübungen vom Profi
Rückenerkrankungen sind heutzutage leider häufig. Um vorzubeugen, empfiehlt PRIME TIME fitness-Experte Daniel Kaptain die folgenden Übungen mit einem Gummiband. PRIME TIME fitness gibt es ab Herbst auch in München, zentral in der Leopoldstraße.

Übung 1: Außenrotation der Schulter
Ausgangssituation: Sie nehmen einen hüftbreiten, stabilen Stand ein. Sie platzieren das Übungsband in der Handfläche der einen Hand zwischen Daumen und Zeigefinger. Die zweite Hand greift die andere Seite des Bandes. Die Ellenbogen positionieren Sie fest am Körper und nehmen im Ellenbogengelenk einen 90°-Winkel ein.
Ausführung: Die Seite mit dem festen Griff des Bandes ziehen Sie nach außen. Dabei bleiben die Ellenbogen fest am Körper. Der zweite Arm verharrt in seiner Position. Dabei ist der Blick nach vorne gerichtet. Das Brustbein zieht nach oben, die Schultern nach hinten unten. Der Bauchnabel zieht nach innen. (2 x 5-10 Wiederholungen)

Übung 2: Brustkorböffnung/Schulterkräftigung
Ausgangssituation: Sie nehmen einen hüftbreiten, stabilen Stand ein. Das Gummiband positionieren Sie hinter dem Körper um die Handrücken. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Schultern sind nach hinten gerichtet.
Ausführung: Ziehen Sie die gestreckten Arme und Handgelenke so weit wie möglich nach außen und wieder zurück. Dabei achten Sie darauf, dass das Band unter ständiger Spannung bleibt. (2 x 5-10 Wiederholungen)

Übung 3: Schultermobilisation
Ausgangssituation: Sie nehmen einen hüftbreiten, stabilen Stand ein und umschließen das eine Ende des Gummibandes mit Ihrer Hand und führen diese über den Kopf auf den oberen Rücken. Die andere Hand greift von unten an das andere Ende des Bandes.
Ausführung: Den unteren Arm strecken Sie nach unten. Den Ellenbogen des oberen Armes halten Sie, so gut es geht, senkrecht Richtung Decke. Dabei ist der Blick nach vorne gerichtet. Das Brustbein zieht nach oben, die Schultern nach hinten unten. Der Bauchnabel zieht nach innen. (2 x 5-10 Wiederholungen)

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